Что такое прокрастинация, как с ней бороться и победить

Прокрастинация (от лат. crastinum «завтрашний» и pro «для, ради») — постоянное откладывание «на потом» даже срочных дел. Многим приходится бороться с прокрастинацией, так как она часто приводит не только к хроническому стрессу и психологическим расстройствам, но и ко вполне осязаемым проблемам в жизни (увольнения с работы, расставания с партнёрами). Но, чтобы её победить, нужно разобраться в причинах — у каждого прокрастинатора они могут быть свои.

Проще говоря, когда человек занимается чем угодно, кроме важных задач, которые ему необходимо решить, — он прокрастинирует.

Например, вместо того чтобы садиться за написание диплома, студент делает уборку в доме. В результате на то, что можно было сделать за короткое время, тратится уйма времени — и так каждый день.

Прокрастинация — это не лень и не просто отсутствие силы воли. У лени и прокрастинации есть довольно явные отличия.

Просто ленивые люди обычно имеют проблемы с мотивацией, а у прокрастинаторов её может быть вполне достаточно. Лень — это отсутствие желания работать вообще, стремление побольше отдыхать и не напрягаться. А прокрастинация — это именно замена выполнения дел чем-то другим, которое приводит к ощущению вины, повышению уровня тревожности и стресса.

Особенности прокрастинации

Прокрастинацию отличают по следующим параметрам:

- наличие планов — но человек стремится отложить дела, которые ограничены сроками;

- осознанность — человек помнит, что у него есть важные задачи, и даже периодически может ими заниматься;

- иррациональность — человек прекрасно понимает, что откладывание дел вызовет проблемы, но всё равно действует вопреки своим интересам;

- стресс — чем больше человек прокрастинирует, тем больше негативных эмоций и тревоги испытывает по этому поводу.

Прокрастинатор обычно не собирается отлынивать от выполнения задачи, он искренне хочет её решить, просто в силу разных причин ему либо вообще некомфортно приступать к делу, сделать первый шаг к решению вопроса, либо он сильно растягивает его выполнение.

Виды прокрастинации

Израильские специалисты Норман Милграм, Джила Батори и Дорон Моурер выделяют пять видов прокрастинации:

— бытовая: откладывание дел по дому (когда человек, например, копит грязную посуду несколько дней или месяц решается вбить гвоздь в стену);

— академическая: откладывание выполнения заданий по учёбе (когда, например, к экзамену готовятся в самую последнюю ночь);

— прокрастинация принятия решений: оттягивание момента, когда нужно сделать выбор, даже по малозначащим вопросам (например, человек складывает в корзину на маркетплейсе товары, но никак окончательно не определится);

— невротическая: затягивание принятия жизненно важных решений (например, о выборе вуза, о покупке недвижимости, о вступлении в брак);

— компульсивная: постоянное устойчивое откладывание и дел, и решений.

Есть более простая классификация, в ней всего два типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

Иногда выделяют узкие виды: например, знакомую многим прокрастинацию отхода ко сну.

А ещё есть скрытая прокрастинация, которая маскируется под подготовку к выполнению нависшей над человеком задачи: он может тратить время на планирование, просмотр мотивационных роликов или изучение какой-то дополнительной информации по предмету, хотя на самом деле это может быть вовсе не нужно ему.

Также есть мнение, что когда человек всё же делает дело, но постоянно прерывается на то, чтобы ответить кому-то на сообщение, сделать онлайн-покупку, позалипать в окно — он всё-таки прокрастинирует.

Причины прокрастинации

Южнокорейские психологи Анжела Чу и Джин Чой выделяют «пассивных» и «активных» прокрастинаторов в зависимости от причин поведения:

- «пассивный» прокрастинатор откладывает задачу под воздействием негативных переживаний: ему может быть неприятно или скучно само дело или люди, с которыми придётся столкнуться в ходе его выполнения;

- «активные» — те, кому нравится работать в состоянии стресса, под давлением «горящих» сроков, так что они намеренно затягивают с выполнением задач и создают себе цейтнот, чтобы начать интенсивно работать в последний момент.

Американский психолог Джозеф Феррари предлагает другое деление:

- «нерешительные» — перфекционисты, стремящиеся любую мелочь в своей работе довести до идеала, а потому не приступающие к задаче, боясь сделать её не так, как хочется;

- «избегающие» — стремящиеся уклониться от неприятной работы и/или от оценки результатов другими людьми.

Также среди причин прокрастинации могут быть:

- систематические перегрузки: человек просто устал и больше не может сосредоточиться;

- импульсивность, склонность «поддаваться соблазнам» вместо того, чтобы делать дело;

- низкая самоэффективность: человек уверен, что не справится с задачей хорошо;

- низкая саморегуляция: непонимание собственных потребностей, неумение ставить перед собой цели и достигать их;

- отсутствие истинной мотивации: когда работу делать «надо», а не хочется (она неинтересна, не радует, раздражает);

- несоответствие условий работы и оплаты труда тому, что мотивирует работника (например, человек считает, что ему мало платят);

- высокая тревожность, страх перед важными задачами.

Прокрастинация также может быть следствием психических заболеваний (например, расстройств аутистического спектра, тревожно-депрессивных расстройств, синдрома дефицита внимания).

Это явление сложное и многообразное, поэтому искать способы борьбы с прокрастинацией каждому человеку приходится индивидуально.

Как избавиться от прокрастинации

Воспользоваться техниками работы с таймером. Например, можно засечь пять минут и делать необходимое всё это время, как получится. Возможно, процесс затянет и захочется поработать ещё.

Есть более сложная техника Помодоро, которую ещё в 1980-х изобрёл итальянский студент Франческо Чирилло, засекая кухонный таймер в виде помидорки.

По его методу нужно отмерить 25 минут и работать над задачей, не отвлекаясь. Затем сделать перерыв в 5 минут: размяться или расслабиться. Далее снова сосредоточенно работать 25 минут.

После четырёх таких циклов нужно сделать большой перерыв в 15–30 минут. Повторять до тех пор, пока дело не завершится или не наступит время для сна.

Поделить крупную задачу на мелкие. Часто людей пугает именно сложность и многосоставность дела. Поэтому стоит попробовать его упростить, разбив на подзадачи. В первую очередь можно начать с самых простых.

Попробовать метод швейцарского сыра. По этой технике нужно выполнять дело не в строгом порядке, а делать всё подряд, до чего дотянутся руки и что можно сделать прямо сейчас без откладывания, как получится. А уже потом можно структурировать то, что сделано.

Составить антирасписание. Это метод психолога Нейлом Фьоре. По его задумке, нужно планировать отдых, а не работу. И писать всё в планер. Так человек как бы «заставляет» себя отдыхать и интуитивно начинает сопротивляться этому «списку задач».

Отдохнуть. Стоит задуматься: а может, нужно не просто полежать часок, а поспать или вовсе взять отпуск? Может, вы взяли на себя слишком много, и стоит избавиться от части дел? Обратите внимание на этот пункт, если для вас прокрастинация нетипична.

Честно признаться себе: это дело вовсе не нужное, неинтересное, мне оно не нравится. Эта работа мне не нравится. Подумать над тем, чтобы избавиться от неприятных задач или сменить работу.

Придумать себе награду. Если дело не очень приятное, но не делать его никак нельзя, можно договориться с самим собой. Например, за успешно сданный проект купить себе вещь, которую давно хочется.

Пойти к психологу или психиатру. Особенно касается людей, страдающих болезненным перфекционизмом, повышенной тревожностью, постоянным чувством вины и самобичеванием, а также тех, у кого есть проблемы с самооценкой и коммуникациями с другими людьми. Возможно, прокрастинация — это следствие серьёзных психологических проблем или какого-то заболевания.

Плюсы и минусы прокрастинации

Конечно, у этого явления плюсов совсем немного. Касаются они больше ситуаций, когда прокрастинация ситуативная, а не систематическая.

Иногда оттягивание неприятного дела приводит к тому, что всё решается само собой (редкое везение, но бывает).

Откладывание принятия важного решения может помочь выиграть время для выхода из стресса, ведь такое состояние обычно препятствует тому, чтобы думать над ситуацией трезво.

Отвлечение от работы на мелкие дела, не требующие более пяти-десяти минут, может помочь разгрузить мозг и взяться за дело с новой силой. Поэтому в моменте, когда работа забуксовала, иногда полезно пойти и «проветриться»: заварить себе чай или помыть посуду.

Но минусы зачастую перевешивают все плюсы.

Откладывая важные дела, прокрастинатор не даёт себе отдохнуть, а пытается заполнить время какими-то мелкими делами. В итоге и дело не сделано, и человек оказывается уставшим.

Работа в режиме горящих дедлайнов приводит к снижению качества сделанного и ухудшению здоровья: люди в таком случае часто жертвуют отдыхом, могут работать по ночам, на кофе и энергетиках. В таких условиях неизбежен постоянный стресс, чувство вины за некачественный результат.

Иногда следуют и материальные последствия — например, лишение премии. Всё это отнимает ресурсы у организма. Неудивительно, что прокрастинаторы чаще других людей страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Прокрастинаторы часто попадают в замкнутый круг: в результате постоянной гонки за временем у них не остаётся сил и снова падает качество работы.

Прокрастинаторы также часто испытывают проблемы с карьерным ростом, страдают от депрессивных эпизодов и в целом могут быть не удовлетворены жизнью.

Мнение

Доктор психологии Джозеф Р. Феррари, всю профессиональную жизнь изучавший феномен прокрастинации, высказал такую точку зрения:

«Есть поговорка: «Некоторые люди не встанут с лежака, пока зад не намокнет». Пусть прокрастинаторы достигнут дна. Пусть испытают провал. Только тогда они пересмотрят свое поведение».

Факты

Русский роман «Обломов» и поведение главного героя в нём считается яркой иллюстрацией прокрастинации (хотя есть мнение, что у Обломова могла быть депрессия). Никакие беды (упадок хозяйства, угрозы выселения из квартиры) не могут сдвинуть главного героя с дивана.

Прокрастинация преследовала и автора романа, Ивана Гончарова:

«Прочитавши внимательно написанное, я увидел, что всё это до крайности пошло, что я не так взялся за предмет, что одно надо изменить, другое выпустить <…> У меня вещь вырабатывается в голове медленно и тяжело».

Около 15–25% населения планеты регулярно прокрастинируют.

кругпроблемыпервыйфактыочередьсложностьзаменаонлайнмнениекупитьявлениекофежизньлюдиповедениеночьквартирылишениеТОстудентпроектОТ и ДОмозгленьвыбордепрессияотпускработаотдыхбракрукипсихологстрессЧеловек