Восемь тысяч шагов в день - и вы сохраните активность в старости

Результаты, опубликованные в Журнале Американской медицинской ассоциации, показывают, что наибольшую пользу приносит не интенсивность, а количество шагов, которое вы проходите каждый день.

Многолетнее исследование было проведено специалистами нескольких американских институтов, входящих в состав медицинских Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention - CDC): в частности Национального института онкологии (National Cancer Institute - NCI) и Национального института старения (National Institute on Aging - NIA).

Чтобы изучить влияние увеличения ежедневного количества шагов, специалисты проанализировали репрезентативную выборку американцев в возрасте от 40 лет. Около пяти тысяч добровольцев носили акселерометры в период с 2003 по 2006 год и были разбиты на три группы. Участники первой группы проходили в день в среднем по четыре тысячи шагов (примерно столько проходит в среднем в день малоактивный взрослый человек). Представители второй группы проходили по восемь тысяч шагов в день, третьей - по 12 тысяч.

Недавно посчитали, сколько человек умерло до 2015 года в каждой группе с помощью Национального индекса смертности. Исследователи рассчитали связь между смертностью, количеством шагов и интенсивностью после корректировки демографических и поведенческих факторов риска, индекса массы тела (ИМТ*) и состояния здоровья в начале исследования.

Исследователи обнаружили, что во второй группе риск смерти от всех причин снизился на 51%, в третьей группе - и вовсе на 65% по сравнению с первой группой. При этом учёные не нашли связи между интенсивностью шагов и риском смерти после учёта общего количества шагов, сделанных за день. То бишь недавний тренд насчёт пользы именно бега для здоровья (более интенсивные шаги) не совсем точно отражает действительность. Бегать действительно полезно, однако банальное пешее движение по улице (лучше, конечно, в парке или в лесу) в спокойном темпе оказывает столь же положительный эффект, если давать себе труд (или удовольствие) проходить не менее восьми тысяч шагов в день.

По словам руководителя исследования Педро Сен-Мориса, доктора философии из отдела эпидемиологии и генетики онкологии NCI, никто не сомневался в том, что физическая активность полезна, однако не было представления, сколько конкретно шагов в день нужно делать, чтобы снизить риск смертности, имеет ли значение более высокая их интенсивность. "Мы хотели исследовать этот вопрос, чтобы получить новую информацию, которая могла бы помочь людям лучше понять последствия для здоровья количества шагов, которые они получают от фитнес-трекеров и приложений для телефона".

- В NIA мы давно изучали, насколько важна активность для пожилых людей, поэтому приятно видеть дополнительные доказательства из большого исследования с широкой выборкой, и главное - двигаться к лучшему общему здоровью с возрастом, - считает соавтор исследования доктор философии Эрик Широма, научный сотрудник программы внутренних исследований NIA.

Как увеличить ежедневное количество шагов

Самый простой способ - сделать ходьбу привычкой. Если вы тратите 10-20 минут на поездку от дома до офиса, попробуйте чаще проходить это расстояние пешком. В плохую погоду и мороз идея неудачная, слов нет, но таких дней в году не так уж много. В прочие дни вы, таким образом, как раз будете проходить минимум восемь-девять тысяч шагов в день: у вас же наверняка есть в смартфоне приложение "Здоровье" - проверьте, если не верите. Попутная польза от такого решения - сокращение количества транспорта на наших дорогах в часы пик на вашу конкретную единицу. Для Новосибирска, имеющего одни из самых жестоких в мире пробок на дорогах, это немаловажно - банально окружающий воздух станет чуть чище.

Прогулка по магазинам - это, конечно, любимая фишка женщин. И весьма полезная, исходя из вышеприведённых исследований! Получается, что дамы не только получают "в процессе" порцию адреналина, так и ещё живут дольше именно за счёт своих долгих (и нудных, по мнению представителей сильной половины человечества) шатаний вдоль витрин.  

Лестница вместо лифта - замечательная идея. Вниз - исключительно для всех, причём чем выше этаж, тем лучше. Вверх, пожалуй, не каждый охотно пойдёт при наличии лифта, особенно из числа тех, кто живёт выше пятого этажа... Кстати, сие занятие ещё и для коленных суставов чрезвычайно полезно тем, кому за 40 и тем более тем, кому за 50. Все навязчиво рекламируемые мази лишь позволяют вам не чувствовать боль какое-то время, а регулярные прогулки вверх-вниз по ступеням просто сделают эти мази ненужными - деньги сэкономите, опять же...

Обязательно внесите в распорядок каждого выходного дня прогулку в парке - с детьми, с мужем/женой, другом/подругой, да и без оных, просто прослушивая любимую музыку в наушниках по ходу движения. В последнем случае вы даже не заметите, как пройдёте и восемь, и десять, и двенадцать тысяч шагов - это же в кайф!

* ИМТ - важный показатель, который определяет, насколько ваш вес соответствует вашему росту. Рассчитать его легко может каждый самостоятельно:

исследованиеТОэффектОТ и ДОтрудздоровьебольЧеловеквесфитнесНационального института здоровьяпрогулкиморозчасыденьгидомарисквоздухпрогулкаприложениедвижениефишкарезультатыудовольствие