Два часа после тренировки проведите так, чтобы всё не испортить

Желательно поесть в первые же 20 минут после интенсивной тренировки. Или, по крайней мере, в течение ближайших двух часов. Если затянуть с этим делом, то польза от такой тренировки будет гораздо меньше: немного сжигается жир - и всё, прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдёт на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Полезное количество сока можно брать из такого расчёта: грамм углеводов из сока на каждый килограмм вашего веса.

Также максимально полезной будет любая углеводная пища, не содержащая жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки желательно загрузиться белками. Те же куриные яйца, к примеру, отлично подойдут. Но не жареные – варёные. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель – максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, то жира в этом приёме пищи не должно быть вовсе. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, то бишь если курица - то грудка, а не ножка. Говядина и в особенности свинина не очень подходят, это мясо жирное, телятина годится. Не стоит увлекаться сыром, молоком, йогуртами, творогом – как правило они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!) – её можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки в течение двух часов желательно исключить всё, что содержит кофеин – не только кофе, но и чай, какао и всё шоколадное. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта» мышц. Так что, если вы тренируетесь по утрам, два часа потерпите, а уж потом пейте на здоровье настоящий крепкий кофе.

Зато чашка кофе, выпитая перед тренировкой, ничуть не повредит и прекрасно взбодрит!

сахаровощифруктыпищаяйцакофесокТОхлебмясоздоровье