Чтобы кости были крепкими: 10 продуктов, богатых кальцием, которые нужно добавить в рацион

С возрастом состояние наших костей только ухудшается: после достижения пика костной массы в возрасте около 30 лет начинается постепенное снижение их плотности. Это связано с естественным процессом старения и уменьшением производства новых клеток костной ткани. Наша задача — замедлить данный процесс и как можно дольше сохранить опорно-двигательный аппарат здоровым и крепким. И начинать нужно с питания.

Здоровым и крепким костям требуется много питательных веществ, но наибольшую роль играет кальций и витамин D. Кальций — это минерал, который является одним из основных строительных материалов для костей и зубов, а также играет важную роль в процессах свёртывания крови и регуляции различных внутриклеточных процессов. В организме взрослого человека содержится примерно 1000-1200 граммов кальция, и почти всё — 99% — содержится в костях и зубах.

Витамин D, в свою очередь, помогает организму абсорбировать кальций из пищи, которую мы едим, и затем использовать его для поддержания здоровья костей и зубов. Без достаточного количества этого витамина организм не может эффективно использовать кальций, что может привести ослаблению костей.

Конечно, другие питательные элементы, такие как витамин К, витамин С, магний и фосфор, также важны — и их можно получить из перечисленных ниже продуктов.

Продукты для крепких костей

Натуральный йогурт

Не тот, в составе которого есть сахар и прочие добавки в виде шоколадных шариков, хлопьев, кусочков фруктов и ароматизаторов, а именно натуральный йогурт — кисломолочный продукт, который производится путём сквашивания натурального молока с использованием закваски, содержащей культуры болгарской палочки и термофильного стрептококка. Он богат кальцием, пробиотиками, витаминами D и A, фолиевой кислотой и калием.

Важно помнить, что в день взрослому человеку, не страдающему от непереносимости лактозы, рекомендуется употреблять около 2-3 порций молочных продуктов, включая йогурт. При этом одна порция как правило составляет примерно 200 граммов.

Молоко

Стакан коровьего молока содержит кальций, калий, витамины D и A — всё это необходимо нашему организму для поддержания здоровья костей. Много пить его не надо — хватит и двух стаканов в день.

Сыр

Сыр является полезным источником витамина А, витамина В12, цинка и фосфора. Многие используют его в качестве добавки к основному блюду — например, потерев его на варёные макароны или положив кусочек в куриную грудку. И правильно — сыр действительно может придать вашим блюдам непревзойдённый аромат и интересный вкус, но помимо этого он может защитить ваши кости от потери плотности и повреждений.

Людям с непереносимостью лактозы рекомендуется выбирать такие сыры как чеддер, пармезан и гауда — в них содержатся только следы лактозы, поскольку во время изготовления сыворотка отделяется от творога, забирая себе большую часть лактозы, после чего творог прессуют и солят, что также способствует дальнейшему уменьшению содержания лактозы.

Листовые овощи

Молочные продукты можно употреблять далеко не всем. Для тех, кто не может добирать кальций из них, есть другая рекомендация — включите в свой рацион шпинат, капусту, рукколу, салат-латук и мангольд (листовую свёклу). Они богаты кальцием, антиоксидантами, витаминами С и К.

Рыба

О полезных свойствах рыбы известно немало, но плюсом ко всему является тот факт, что некоторые её виды — сардины, тунец, сом и лосось — богаты витамином D, который способствует усвоению кальция, а также улучшает минерализацию костей.

Миндальное масло

Миндальное масло обладает приятным вкусом, низким содержанием холестерина и огромным количеством антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими преждевременное старение и различные заболевания. И, конечно, этот продукт богат белком и кальцием.

Важно подметить, что на миндальном масле жарить нельзя. Оно имеет низкую температуру дымления, около 160-180 градусов Цельсия, в зависимости от сорта миндаля, при достижении этой температуры масло начинает гореть и коптить, что приводит к образованию вредных веществ и неприятного запаха. Лучше использовать его в качестве заправки для салатов или для приготовления различных соусов.

Орехи

Полезные жиры, омега-3 жирные кислоты и белок — всё это в огромном количестве содержится в одной горсти орехов. Но больше всего белка в грецких орехах, миндале, кешью и бразильских орехах.

Помните, что орехи очень калорийны, поэтому их следует употреблять в умеренном количестве. Они также могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей, так что если у вас есть аллергия на какой-то вид орехов, лучше их не употреблять.

Семена

Помимо кальция, в семенах льна, тыквы, подсолнечника и в кунжуте содержатся полезные жиры, фосфор, белок, пищевые волокна, железо и калий. Возьмите себе за привычку добавлять небольшую горсть семечек в йогурт, смузи, салат или съедать их в чистом виде каждый день.

Яйца

Для здоровья костей важно употреблять яичные желтки — всего в одном желтке содержится 22 миллиграмма кальция и 37 международных единиц витамина D. А яичный белок дополнительно «доставит» в ваш организм 6 граммов белка, который играет важную роль в предотвращении потери костной массы.

Апельсины

Не стоит забывать и про включение в свой рацион фруктов. По крайней мере, употребляйте хотя бы один апельсин в день — он богат витамином С, который необходим для образования коллагена. Этот белок связывает наши кости и мышцы, что способствует плавному движению суставов. Вдобавок ко всему, в составе цитруса есть инозитол — тип углеводов, улучшающий усвоение кальция в организме.

Сколько кальция рекомендуется употреблять в день

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день. А чтобы все эти миллиграммы должны образом усвоились организмом, в день также надо потреблять 800 МЕ (20 мкг) витамина D.

вкусинтересный фактрыбыочередьсахарвитаминыовощияйцажелезовитамин Свид3DТОароматорганизмкости