Простое упражнение, эффективно снижающее давление за восемь недель

Простое упражнение — приседания у стены всего трижды в неделю заметно снижает артериальное давление, и занимает это совсем немного времени. За восемь недель верхнее (систолическое) давление падало в среднем почти на 14 единиц. Работа опубликована в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Речь идёт об изометрических нагрузках — упражнениях, при которых мышцы напряжены, но тело почти не двигается. Классический пример — «стульчик» у стены: человек приседает, прижавшись спиной к стене, и удерживает позу. Учёные Кентерберийского университета Церкви Христа обобщили данные и оценили, как такие тренировки влияют на давление.

Оказалось, что эффект растёт со временем и зависит от регулярности. Уже через четыре недели занятий по четыре подхода трижды в неделю давление снижалось в среднем на 9,45 единицы, а через восемь недель — на 13,73. Даже более редкие тренировки, один-два раза в неделю, давали снижение на 6,5–7 единиц.

Такое падение давления сопоставимо с эффектом некоторых лекарств, а главное преимущество метода — простота и доступность: не нужны ни тренажёры, ни много времени. Изометрические упражнения в последние годы всё чаще признают одними из самых эффективных для снижения давления. Впрочем, людям с уже имеющейся гипертонией или болезнями сердца перед началом таких тренировок стоит посоветоваться с врачом, поскольку при натуживании давление в моменте может кратковременно подниматься.

Изометрические упражнения долго оставались в тени привычных кардио- и силовых нагрузок, но в последние годы крупные обзоры ставят их в число самых действенных способов снизить давление без лекарств. Их плюс — минимальные требования: достаточно стены и нескольких минут. Это делает метод удобным для занятых людей и тех, кому тяжело даются бег или тренажёры.

Упражнение «стульчик у стены» — это не упражнения на стуле. Этот предмет мебели при выполнении нагрузки не нужен. Более точное название движения — приседание у стены. Представьте, что у стены стоит стул, вы подошли и сели на него. Осталось убрать эту опору и проделать всё то же самое, опираясь только на стену и ноги.

Техника выполнения

• Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней затылок, лопатки и поясницу.
• Поставьте стопы на ширину плеч.
• Медленно скользите спиной вниз по стене, пока ваши бёдра не станут параллельны полу.
• Убедитесь, что угол в коленях и тазобедренных суставах составляет примерно 90 градусов, а колени находятся строго над стопами (не выходят за носки).
• Держите спину прямой, дыхание ровным, а вес тела распределяйте на всю стопу, сильнее опираясь на пятки.

Сколько держать (дозировка)

Так как это статическое (изометрическое) упражнение, его измеряют не в разах, а в секундах:

• Для начинающих: 3 подхода по 15–20 секунд удержания, отдых между подходами — не менее 1 минуты.
• Для продолжающих: время удержания постепенно увеличивают до 30–40 секунд и более за один подход.
• Частота: достаточно выполнять упражнение 2–3 раза в неделю.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Приседание у стены даёт нагрузку на следующие мышечные структуры:

• квадрицепс, который находится на передней поверхности бедра. Он принимает на себя основную нагрузку, а все остальные участвуют вспомогательно;
• ягодицы;
• икры,
• пресс (кор).

«Когда вы замираете в сидячем положении без опоры, вы даёте серьёзную нагрузку своим четырёхглавым мышцам, — объясняет сертифицированный тренер Эван Уильямс, CSCS, CPT, основатель E2G Performance. — Фактически за их счёт вы отталкиваетесь от пола, чтобы не упасть, и при этом не позволяете себе встать полностью. Вы боретесь с гравитацией, чтобы сохранить сидячее положение».

Упражнение «стульчик» прорабатывает мышцы нижней части тела за счёт изометрических сокращений. Они происходят, когда вы удерживаете напряжённую позу без движения.

В обычном приседе, когда вы опускаете ягодицы к полу, мышцы удлиняются. Это так называемая эксцентрическая фаза мышечного сокращения, или проще — эксцентрические сокращения. Когда вы поднимаетесь обратно, мышцы укорачиваются — это концентрические сокращения. Если в нижней части приседания вы остановитесь, мускулы остаются в напряжении. Это и есть изометрическая фаза.

основательТОэффектОТ и ДОбегработаотдыхЧеловеквесстены7А7данные5Gпростота